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•수면 습관을 규칙적으로 유지하기
• 낮잠은 30분 이하로 짧게 자기
•운동은 수면 시간 전에 하기
•10시간 동안 체내에 남아있음
• 외부 자극을 차단해 깊은 수면을 취하기
•적정 수면 시간은 성인 6-8시간, 아동 청소년은 9-10시간
1. 수면 습관을 규칙적으로 유지
사람에게는 생체 리듬이 있고, 이는 생체시계에 따라 움직인다. 어두운 동굴에 들어가도 우리는 몸속 생체시계에 따라 밖에 있을 때와 마찬가지로 잠을 자고 일어난다.
생체 시간의 혼란을 피하는 방법으로는 규칙적인 생활습관과 수면습관이 있다.
수면시간과 기상시간을 최대한 일정하게 유지하는 것이 좋은데, 현재 불규칙한 수면습관이 있다면 기상시간을 고정하는 것이 생활습관 교정에 더 도움이 된다.
2. 낮잠은 30분 이하로 짧게 자기
아무리 피곤하더라도 원래 수면시간이 아닌 시간에 수면을 취하면 수면 욕구가 감소해 정작 자야 할 때 잠을 자기 어려워진다. 낮잠은 30분 미만으로 짧게 자는 것이 도움이 된다.
3. 자는 시간이 아닐 때 잠자리에 누워 있지 않기
사람은 언제 어디서나 학습하는 존재다. 특히 우리 뇌는 무의식적으로 스스로에게 발생한 일과 주변 상황을 연관 짓는 습관이 있다.
잠을 자지 않는데도 잠자리에 눕지 않기:누워 책을 보거나 휴대전화를 보는 등 여러 가지 활동을 한다면, 뇌는 깨어서 하는 활동과 잠자리를 연관 짓게 된다.
반대로 잠자리에 누워 잠만 잔다면 잠자리가 잠을 자는 장소라는 것을 학습한 뇌는 누우면 긴장을 풀고 수면을 쉽게 취할 수 있다.
4. 격한 운동은 수면 시간 전에 하기
운동이 무조건 수면에 도움이 되는 것은 아니다. 수면 시간을 앞두고 격한 운동을 하면 신체가 각성 상태에 돌입해 숙면을 방해하기 때문이다.
잠을 쉽게 자지 못할 때 푹 잘 요량으로 몸을 혹사시키고 피로하게 만드는 경우도 있지만 올바른 방법이 아니다. 만약 꼭 저녁에 운동을 해야 한다면, 수면 시간 최소 두 시간 전이 좋다.
5. 지나치게 배고프거나 배부른 상태로 잠자리에 들지 않기
배 속이 빈 상태에서 수면을 취하는 것도 어렵지만 지나치게 배가 부른 상태 또한 양질의 수면을 취하기 어렵다. 저녁시간 3~4시간 후 잠자리에 드는 것이 좋으며 배가 너무 고파 잠이 오지 않는다면 가벼운 유제품 등은 을 간식으로 먹으면 도움이 된다.
6. 술 담배 커피는 멀리하기
카페인은 10시간 동안 체내에 남아있음 술을 마시면 잠이 잘 온다는 통념과 달리 술은 깊은 수면을 방해하는 요소다.
술은 빨리 잠에 빠져들게 하지만 금방 깨어나는 상태일뿐더러, 만성적으로 술을 마시면 이러한 얕은 수면이 습관화될 수 있다. 담배를 피우는 사람 또한 깊은 수면을 취하기 어렵다.
담배의 주성분인 니코틴은 반감기가 두 시간 정도로 매우 짧은 편인데 수면 중 반감기로 인한 금단과 갈망이 반드시 발현되기 때문이다.
카페인은 반감기가 4~6시간으로 완전히 분해되기까지 약 10시간이 걸리기 때문에 체내에 남아있는 시간이 긴 편이다. 따라서 커피는 오후 3시 이전에 마시거나 디카페인으로 선택할 것을 권한다.
7. 외부 자극을 차단 깊은 수면을 취하기(침실은 어둡고 조용하게)
잠을 자고 있다고 해도 외부 자극을 완전히 인식할 수 없는 것은 아니다. 따라서 수면 중에는 빛이나 소음 같은 주변 자극을 완전히 차단하는 것이 깊은 수면을 취하는 데 도움이 된다.
수면 등은 잠이 든 후에 꺼질 수 있도록 타이머를 설정한다. 침실에 암막 커튼을 다는 것도 도움이 되며 소리가 나는 시계는 침실에서 치우는 것이 좋다.
8. 밤중에 자다 깨서 시간 확인하지 않기
자다 깨어 시간을 확인하면 다시 빨리 잠들어야 한다는 생각에 초조해지거나 한밤중에 깨어났다는 생각에 기분이 나빠지고 이는 다시 잠드는 데 방해가 된다.
따라서 잠에서 깨어나더라도 시간을 확인하지 않고 바로 수면을 취하는 것이 좋다.
수면 그리고 숙면
수면
일정 시간 신체와 정신이 모든 활동을 멈추고 잠들어 있는 상태를 뜻한다.
의식 또한 거의 없거나 매우 줄어든 상태이며 감각기관 또한 상대적으로 활동이 약해지거나 중단된다.
신체 자극에 대한 반응이 줄어든다는 점에서 각성과 구별되며 쉽게 의식을 되돌릴 수 있다는 점에서 혼수상태와도 다르다 구별된다.
숙면
사전적 의미로 매우 깊은 잠을 자는 것을 뜻한다. 잠드는 데 불편한 요소 없이 빠른 시간 안에 잠에 빠지고 잠들어 있는 동안 거의 깨지 않는 것이라고 할 수 있다. 숙면을 취하면 우리 몸은 뛰어난 피로 해소 효과는 물론 낮 시간대 활발한 뇌파 활동을 발생시킨다. 원활한 일상생활을 위해 대한 수면 의학회 권고하는 하루 적정 수면시간은 성인 6-8시간, 아동 청소년은 9-10시간이다. 수면시간 부족은 집중력을 떨어뜨리고 피로감뿐만 아니라 신체적, 운동적 능력도 떨어뜨릴 수 있다.
결론
잠은 건강과 웰빙에 정말 중요한 역할을 하고 있다. 좋은 밤잠을 자기 위한 좋은 습관 건강팁!
⟦출처:우먼센스 참고 P58~⟧ 대한 수면의학회 권고하는 건강한 수면을 위한 생활 습관 8