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브로콜리의 효능
완벽한 브로콜리손질
다양한 브로콜리 요리 방법
브로콜리의 효능
1. 브로콜리는 영양이 가득한 엽산, 칼륨, 섬유질과 함께 비타민 C, K, A도 풍부하게 함유하고 있다.
비타민 C는 면역 체계를 강화하여 여러분의 몸이 감염에 대항할 수 있는 능력을 향상한다.
비타민K는 뼈 건강을 증진시키는데 도움을 준다. 브로콜리에는 건강한 뼈와 혈액 흐름을 위한 건강에 중요한 영양소가 풍부하게 함유되어 있다. 특히 설포라판은 뼈 건강을 지키는 데 효과적인 역할을 한다.
비타민 A는 시력을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
2.. 암예방에 효과적인 식품이다: 설포라판이라는 성분이 함유되어 있는데, 이 성분은 암세포의 성장을 억제하고 특정 유형의 암 발병 위험을 줄이는 데 도움을 준다.
3. 내장 건강에도 큰 도움을 준다. 높은 섬유질 함량으로 소화를 촉진하고 변비를 예방하는데 도움을 준다. 장 속 염증을 줄이고 유익한 박테리아의 성장을 지원한다. 소화 시스템이 원활하게 동작하고 유지하는 데 도움을 준다.
4. 뇌 건강을 위한 브로콜리의 비밀 무기 설포라판 브로콜리에는 치매 예방에 도움을 주는 설포라판이 함유되어 있다. 설포라판은 뇌 기능을 향상하고 치매와 관련된 뇌 변화를 완화하는 데 도움을 준다. 또한 치매 자폐 스펙트럼의 개선에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
브로콜리 손질
•브로콜리를 선택할 때, 초록색이 짙은 단단한 줄기와 굳게 닫힌 꽃집이 신선하게 생겼는지 확인한다.
찬물에 헹구어 먼지나 찌꺼기를 제거한다. 다음으로, 바닥에 있는 질긴 줄기를 잘라내고 질긴 외피를 벗겨낸다.
일단 손질한 후, 브로콜리 꽃을 굽거나 찌기 위해 통째로 놔두거나, 볶거나 샐러드에 추가하기 위해 더 작은 조각으로 자를 수 있다. 브로콜리 줄기는 버리지 않는다, 줄기는 얇게 썰거나 조각내서 먹을 수 있고 맛있다.
1. 준비물 : 브로콜리 머리, 날카로운 칼, 도마, 헹굼용 그릇이 필요하다.
2. 브로콜리 씻기: 브로콜리의 머리를 시원한 물에 헹궈 먼지, 찌꺼기, 살충제를 제거한다. 부드럽게 문지르면서 입자를 풀어주고, 플로렛과 줄기가 만나는 부분에 주의한다.
3. 줄기 손질: 브로콜리 머리를 줄기의 면이 위로 향하도록 도마에 놓고, 날카로운 칼로 줄기의 단단한 바닥 부분을 잘라낸다. 이 부분은 나무와 섬유질일 수 있으므로 제거한다.
4. 플로렛 분리: 한 손으로 브로콜리 머리를 잡고 날카로운 칼로 플로렛을 주요 줄기에서 잘라낸다. 바닥부터 잘라내어 왕관 모양을 만들고, 크기를 비슷하게 유지하도록 노력한다. 큰 플로렛은 작은 조각으로 나눌 수 있다.
5. 줄기 껍질 벗기기 (선택 사항): 부드러운 질감을 위해 줄기의 단단한 외부 층을 껍질을 벗기는 것이 좋다. 줄기의 바깥 껍질을 채소 껍질을 사용하여 제거하고, 밑부분부터 끝까지 손질한다.
6. 줄기 자르기 (선택 사항): 줄기를 자르고 껍질을 벗겨서 요리에 포함시킬지 결정한다. 브로콜리 줄기는 영양분이 많으므로 버리지 않고 사용할 수 있다. 요리법에 맞게 얇은 조각이나 작은 정육면체로 자를 수 있다.
7. 마지막 헹구기: 다듬고 자른 브로콜리를 찬물에 헹굽니다. 과도한 물은 털어내거나 종이 타월로 가볍게 두드려 준다.
다양한 브로콜리 요리 방법
1. **찌기**: 끓는 물에 브로콜리를 넣고 5-7분 동안 찌면, 선명한 색과 아삭아삭한 식감을 유지할 수 있다. 찌는 과정에서 영양소 손실을 최소화하고, 소량의 올리브 오일과 소금을 추가하여 맛있는 반찬으로 즐길 수 있다.
브로콜리를 찌면 부드럽고 약간 아삭한 상태로 완성되며, 다양한 요리에 사용할 수 있다.
2. **로스팅**: 브로콜리를 오븐에서 로스팅하면, 단맛이 강조되고 고소한 향이 나는 맛있는 반찬이 된다. 브로콜리를 깔끔하게 씻은 후, 큰 조각으로 자르고 올리브 오일, 다진 마늘, 허브, 향신료를 더해주고 균등하게 섞어준다. (220°C)로 예열된 오븐에서 20-25분 동안 구워주면, 브로콜리는 부드러워지고 달콤하게 캐러멜화되는데, 이는 색감과 맛을 더해준다. 로스팅된 브로콜리는 곡물 그릇이나 샐러드에 추가하여 맛있게 즐길 수 있다.
3. **볶기**: 브로콜리를 볶으면 고소한 맛과 아삭한 식감을 즐길 수 있다. 브로콜리를 작은 조각으로 썬 후, 프라이팬에 기름을 두고 중간 정도의 불에서 데치면 됩니다. 브로콜리가 부드러워질 때까지 5-7분 동안 볶아준다. 단백질(닭, 두부, 새우 등)을 추가하여 영양도 높일 수 있다. 마지막으로, 간장 한 방울이나 레몬주스 한 방울을 넣어 향을 더해준다. 볶은 브로콜리는 고기나 샐러드와 함께 맛있는 요리를 만들기에도 좋다.
4. **데치기**: 브로콜리를 데치면, 신선한 색상과 식감을 유지하면서 부드럽게 익힐 수 있다. 끓는 물에 브로콜리를 넣고 2-3분 동안 살짝 데친다. 익힌 브로콜리는 바로 얼음물에 담가주면 식감과 색상이 유지된다. 식힌 후에는 요리에 사용하기 전에 물기를 제거한다. 데친 브로콜리는 샐러드, 파스타, 스트리링 등 다양한 요리에 활용할 수 있다.
결론
브로콜리는 건강을 높이는데 도움이 되는 영양 슈퍼푸드이다. 식단에 포함시킬 만큼 충분한 양의 비타민과 미네랄이 함유되어 있으며, 암 예방 능력과 내장 친화적인 이점을 가지고 있다.
브로콜리는 영양가가 풍부한 채소이며, 다양한 조리 방법으로 다양한 맛을 즐길 수 있다. 부드러운 찌기, 달콤한 로스팅, 고소한 볶기, 신선한 데치기 등 다양한 방법을 활용하여 풍부한 영양소와 맛을 누릴 수 있다.